風邪の予防方法には、
- うがい
- 手洗い
- マスク
など様々な方法が思い浮かぶと思いますが、普段からの心がけで変えていく、予防をしていくという意味で大切なことの一つに、
と言った考え方があります。
では、風邪の予防は食べ物を意識することで出来るものなのでしょうか？
そんな風邪の予防に良い食べ物や飲み物、そのレシピや対策グッズなどにはどのようなものがあるのか？
今回は「食べ物や飲み物による風邪の予防」についてまとめました。
風邪の予防に良い食べ物は？
そもそも、
ということなのですが、
食べ物を意識することで、人の体に必要な栄養素をきちんと取ることによって免疫能力を高めてくれる効果が期待できます。
ファーストフードや惣菜ばかりでは炭水化物に偏りやすく、ビタミンやタンパク質など疲労回復や血流に影響がある栄養素が不足しがちですので、風邪の予防に必要な免疫能力にも影響が現れてくると考えられますね。
ですので、食事というのはかなり重要な要素であり、特に風邪をひきやすいと感じている人は意識してほしいことの一つです。
では、
どのような食べ物が風邪の予防にいいのか？
特に栄養素としてとっておきたいのが、
- タンパク質
- ビタミンA、B、C、E
- 亜鉛
こういったものがピックアップされます。
では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。
風邪の予防【タンパク質】
タンパク質は基礎体力をつけることでも重要な成分です。
タンパク質は何十種類ものアミノ酸が繋がって構成されていますが、20種類あると言われているアミノ酸の中で、グルタミンは体内エネルギーの代謝にも関わるアミノ酸なので大切です。
グルタミンは必須アミノ酸ではないのですが、
と呼ばれるほど重要で、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源となっています。
ハードなトレーニングをされてる人やマラソン選手などは風邪を引きやすいということがありますが、このグルタミンの消費が激しいために免疫力が低下し風邪を引きやすくなるということも原因として考えられています。
ですので、普段からタンパク質を十分に取ることは風邪の予防はもちろんのこと、身体を強くするためにも重要な成分なんですね。
タンパク質を多く含む食べ物には、肉類、魚介類、豆類、卵などがあります。
牛ヒレ、豚ヒレ、鶏モモ、サバ、サケ、マグロ、豆腐、納豆、卵など
この中でも豆腐（大豆製品）は良質なタンパク質を摂るのに適しています。
豆腐に使われる原料の大豆には、20種類あるアミノ酸が全て含まれ、必須アミノ酸9種も非常に豊富に含まれています。
バランスよくとれるのでヘルシーでカロリーも少ないので言うことなしです。納豆なんかもいいですね。
風邪の予防【ビタミンA、B、C、E】
ビタミンには体の免疫力を高め抵抗力をつけたり、粘膜保護の役割などの効果が期待できる成分です。
ビタミン系といえば野菜や果物がパッと思い浮かぶと思いますが、レバーや卵、豆腐などにも含まれるビタミンは多いので、調べてみると面白いかもしれませんね。
ビタミンA
ビタミンAには免疫機能の維持や、喉や鼻などの粘膜を保護する働きがあるので、進入するウイルスから身を守ってくれる効果に期待が持てます。
【ビタミンA（β-カロテン）を含む主な食材】
鶏レバー、豚レバー、卵黄、しその葉、ほうれん草、しゅんぎく、こまつな、ちんげんさいなど
ビタミンB
不足すると体力が低下しやすく免疫力も下がります。
夏バテ防止の目的でよく食べられる「うなぎ」は、実はビタミンB1、B2が非常に豊富に含まれているので理にかなっている食べ物でもあります。
【ビタミンB群を含む主な食材】
鶏レバー、豚レバー、うなぎ、ナッツ類、かつお、まぐろ、バナナ、牡蠣、さんまなど
ビタミンC
抗ヒスタミン効果により風邪の悪化が防げたり、症状を和らげたりする効果が期待できます。
風邪を引くとビタミンCを失いやすいので普段からとっておきたい栄養素の一つです。
【ビタミンCを含む主な食材】
赤ピーマン、黄ピーマン、青ピーマン、アセロラジュース、パセリ、レモンケール、いちご、ブロッコリーなど
ビタミンE
白血球やリンパの働きを助け、免疫力を高めてくれる効果が期待できます。
末梢血管の血流の流れを良くしてくれるので、体温の上昇や体力の回復、免疫機能向上、抗酸化作用などの効果が期待できます。
【ビタミンEを含む主な食材】
あんこうのきも、すじこ、いくら、いわし、たらこ、モロヘイヤ、うなぎ、かぼちゃ、赤ピーマンなど
風邪の予防【亜鉛】
亜鉛には疲労回復や代謝機能、免疫機能を高めてくれる効果に期待が持てます。
亜鉛を摂ることで風邪の症状緩和や、早く治る手助けにもなることが期待できます。
【亜鉛を含む主な食材】
牡蠣、からすみ、煮干し、するめ、たらこ、ビーフジャーキー、豚レバー、牛肉、鶏レバー、チーズ類、ごま、ナッツ類、豆腐、のり、卵黄、抹茶など
これらの食べ物を入れたレシピを考えていくのがいいですね。
＊注意）
これらの風邪の予防の栄養素に関しては科学的根拠の無いものも含まれています。あくまで参考の一つとしてご覧ください。
これらは風邪の予防に効果が期待できる栄養素と具体的な食べ物です。
風邪をひいてからだと、胃腸も弱っているかもしれないのでもっと優しい物がいいですね。
風邪の予防に期待できるのは何も食べ物だけではありませんね。
では次は、風邪の予防に期待できる
について見ていきましょう。
風邪の予防に良い飲み物は？
先ほど上でも見ていただいたように、食べ物に関してはタンパク質やビタミン系のものを中心に意識して食べていただくのが良いと思います。
同じように飲み物についても意識してとっていきたい栄養素がありますが、どちらかと言うと栄養素については食べ物で紹介したようなもので大丈夫だと思います。
例えば、ビタミン系は野菜ジュースでもとれたりできますしね。
どちらかと言うと飲み物に関しては栄養素というよりも、
これに気をつけて欲しい面が大きいですね。
どういう事なのかというと、
- 温度はなるべく暖かいもの。
- 頻度はなるべく多く。
冷たいもので身体を冷やすことよりも、温かいものを飲んで身体を暖かくすることが風邪の予防にも繋がることが考えられます。
体が冷える
体温が下がる
免疫能力が下がる
このような流れになるため、なるべく身体は冷やさないようにしたいんですね。
体温が1℃下がると30％免疫機能が低下し、1℃上がると3～5倍に上昇すると言われています。
風邪をひいて熱が出るのは体温を上げて免疫機能を高めようとしているからなんです。
ですので、普段温かい飲み物を飲むように心がけるのが良いと思いますが、私はよくココアを飲みます（糖分のとりすぎ注意ですが。）
他にも身体を温めてくれる生姜を使った生姜湯も美味しいです。
そして、
というのは、
ウイルスを口腔内や喉に常在させない、乾燥を防ぐ
ということが目的です。
うがいでもいいですが、実際にそんな頻繁にうがいをするなんて現実的ではないし、仕事中とかはなかなかできないですよね。
でも、仕事中でも飲み物を飲むことくらいはできませんか？
日本でのインフルエンザウイルスも湿気を苦手としているので、喉を定期的に潤すということは大切なことだとです。
このようにこまめな水分補給と温かい飲み物を飲むことで、風邪の予防につなげていってくださいね。
普段の体温が低い人（34～35℃台）は、それだけ免疫力が低くなるため病気にもかかりやすいといわれ、
とも言われているくらいです。
もし、
- 普段の体温が低い。
- 冷え性で手足が冷たい。
- 体がいつも寒気がする。
といった悩みを持っているなら、一度こちらの記事も参考にご覧になって下さい。
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風邪の予防で、栄養不足が心配なお子さんには
体が弱くて、
といった子供さんも多いですよね。
丈夫な体を作るためには、
- 栄養
- 睡眠
- 運動
という３つの要素が大切ですが、
- 外食が多くなったり
- 子供が好きなものばかり食べていたり
- 野菜嫌いで残してばかりだったり
といったように栄養のバランスが偏ってしまうと、どうしても免疫力が低下したり、きちんとした成長ができなかったり、精神的に安定しなかったりといった可能性も出てきてしまいます。
ただ、親としてわかっているけど、なかなか準備ができなかったり、そもそもどんなものを食べさせてあげれば、風邪をひきにくい身体づくりに繋がるのかわからないといった親御さんも多いようです。
そういった親御さんの悩みを、まとめて引き受けようとする人気の商品があるのですが、それが「こどもバナナ青汁」です。
こどもバナナ青汁
青汁というと、「苦い」「まずい」「飲みにくそう」といったようなイメージがありますが、こどもバナナ青汁は子供でもジュース感覚で飲める、栄養たっぷりの青汁です。
実は、
「おいしい青汁があれば子供に飲ませたい。」
と感じている親御さんは約80％にものぼると言われ、その理由はやっぱり、
といった思いがあるんですね。
でも、今までそういったものが無かったし、とても子供が好んで飲むとは思えないといったこともあって敬遠されてきました。
でも、こどもバナナ青汁はジュース感覚で飲める青汁なので、子供が喜んで自分からすすんで飲めて、しかも、一日に必要な野菜の栄養が取れるなんてこんないいことはないですね。
また、野菜に豊富なビタミン類だけでなく、乳酸菌、ビフィズス菌、植物性たんぱく質などの栄養素も追加で加えているので、風邪を引きやすいような体の弱い子供さんにはピッタリだと思いますよ。
子供の栄養不足が心配でどうにかしてあげたいと思っているなら、一度こどもバナナ青汁を試してみてはどうですか？
風邪の予防に使えるグッズは？
風邪の予防に使えるグッズとして、あなたにも頭に思い浮かぶものや、すでに持っているものなどあると思います。
予防に使えるグッズとして一般的なものは、
- マスク
- うがい薬
- 手洗い石鹸
- アルコール
こういったものがありますが、あまりに敏感になりすぎるのもどうかと思います。何でもかんでも揃える必要はないので、自分に必要だと感じるものだけ揃えれば良いのではないでしょうか？
マスクは不織布の安いやつで十分です。
本当にウイルスを防ぎたかったら、医療従事者が使うようなみっちりと密閉されたN95マスクなどでないと防ぎきれません。
でもこんなマスクをつけていたら、呼吸が苦しくて生活どころじゃありません。
うがい薬もあまり使い過ぎると、口腔内の常在菌まで無くしてしまいかねませんので頻繁に使う必要もありませんし、通常のうがいでも十分だと思います。
インフルエンザ対策では厚生労働省の発表にもあるように、うがいは推奨されてません（科学的根拠がないため）ので、うがいに意味が無いことはないですが、水分補給をこまめにすることで十分対応できると思います。
でも、手洗いはとても重要なので外から帰ったら必ず手洗いはしましょうね。手洗い石鹸は普通の石鹸で全く問題ないです。
また、部屋でいる場合には、
という面に注意するようにして下さい。
風邪のウイルスは気温15～18℃で湿度40％以下の状態で活性化が進むウイルスが多く存在します。
ですので、部屋の温度と湿度には十分気を配ることが必要で、冬場であれば理想の温度と湿度は
- 室温20℃付近
- 湿度50～60％
これはインフルエンザに対しても有効な室温と湿度なので、これを参考に環境を整えていってくださいね。
湿度に関しては加湿器で管理するのが最も適しています。
加湿器の詳しいことは別のページで記事にしているので、こちらもあわせてご覧になって下さい。
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あとがき
普段から風邪の予防を考えて食事しているといった人はスゴイと思います。なんだかんだで、なかなかできないことですよね。
特に一人暮らしをされていたり、外食の多い方などはどうしても自分の好きなものだけを食べてしまいがちです。
ただ、難しいとは言ってもある程度はバランスよく食事は取っていきたいものです。
そのために大切なのはやっぱり、
これが結構重要です。
お菓子やファーストフードは炭水化物や脂肪、糖分に偏りがちなので、間食でお腹がいっぱいになってしまうとやっぱり栄養バランスとして良くありません。
ポテチやカップ麺、菓子パンとかは、基本カロリーが高いし炭水化物の量が多いのでバランスが悪くなりますよね。
私も以前はこんなの気にしないで、ポテチBIGとか普通に一袋食べてましたけど950kcalくらいあるんですよね・・・。そりゃぁ太りもしますわ・・・。
たまになら少しくらい良いと思いますけど、しっかりと食事に力を入れるためにも間食は控えるようにしてくださいね。
