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夏バテ防止の食材は?レシピやサプリメントも!食事食べ物野菜料理

      2017/04/22

夏バテ06

夏バテ防止の食べ物や料理で大切にしたいのは、

ビタミンB1やB2、クエン酸

これがたくさん含まれている食材をしっかりとることが大切です。

どうしてかというと、疲れの元になる「乳酸」を分解して、炭水化物をエネルギーに変えてくれるなど、体の活力を生む役目があるからです。

 

そして、実は夏バテで悩む人の多くは、炭水化物が中心の食事になりがちです。

 

夏は特に

  • 冷やし中華
  • そうめん
  • ざるそば

こういった「冷たくて喉ごしの良い炭水化物」に偏りがちで、せっかくとった炭水化物を上手にエネルギーに変えられていません。

 

きちんと食べているつもりなのに夏バテする理由は、「ビタミンB1やB2、クエン酸」がしっかり含まれた食べ物をいっしょに摂っていないからです。

 

じゃあ夏バテ防止のために、どんな料理を食べればいいの?

 

その料理の食材やレシピ、そしてなかなか必要な栄養が摂れない人へのサプリメントなども含め、

夏バテで食べたい3つのジャンル

これを中心に紹介していこうと思います。

 

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夏バテ防止の食材は?

夏場の暑さで、どうしても冷やし中華やそうめんといった「炭水化物」を多めにとってしまいますよね。

でも、きちんとした栄養バランスで食事を取らないと夏バテの原因になってしまいます。

夏バテになるとずっとだるかったり、集中力が続かなかったり食欲が出なかったり免疫力が低下したりと、いいことはありません。

 

まずはこちらのページで、あなたが夏バテなのかどうかチェックしましょう。

yajirushi14

 

 

そんな夏バテ防止には

085145   ビタミンB1やB2、クエン酸

などをしっかり取ることが重要です。

 

これらが疲れの元になる「乳酸」を分解してくれて、炭水化物をエネルギーとして消化してくれる成分なので、どんどん摂ることで元気が湧いてくるというわけですね。

 

ですので、これらの成分を含む食材が夏バテ防止の食材として中心となっていきます。

 

そこで、夏バテ防止として注目したい食材を、次の3つのジャンルに分けてみていきたいと思います。

その3つが

  1. ビタミンB1やB2が多い食材
  2. クエン酸が多い食材
  3. 「ネバネバ、ぬるぬる」のある食材

どれも夏バテ防止の食べ物として有名なものをまとめました。

 

では、一つずつ順番に見ていきましょう。

 

 

1.ビタミンB1やB2が多い食材

夏バテ防止の食材として最もポピュラーなのは、

check001  「うなぎ」

土用の丑の日でも食卓に並ぶうなぎですが、食材として非常に優秀でビタミンB群を豊富に含んでいます。

この、うなぎの成分については別のページで詳しくまとめています。

 

 

 

 

うなぎの蒲焼き100gを食べるとビタミンB1が牛乳の25倍B2が5倍もあり、一日の摂取量をまかなえます。

  • ビタミンB1:0.75mg [牛乳の25倍で、1日分の摂取量がまかなえる。]
  • ビタミンB2:0.74mg [牛乳の5倍で、1日の半分の摂取量がまかなえる。]

 

この他にビタミンB1、B2などのビタミンB群が豊富に含まれている食材は、主に次のような食材です。

 

ビタミンB1やB2が多く含まれている食材
  • 豚肉
  • 豆腐
  • レバー(豚、牛、鶏)
  • キャビア
  • 納豆
  • 枝豆
  • 生ハム
  • 焼豚
  • たらこ
  • さば
  • ぶり
  • 玄米
  • 玉子
  • ほうれん草

 

この中でも、豚肉は非常に優秀です。

豚肉のビタミンB1の含有量は牛肉の約8倍です。

 

他にも含まれている成分には、

  • 太りにくい身体を作る「ロイシン」
  • 睡眠障害を改善する「トリプトファン」
  • 脳を活性化する「アラキドン酸」

 

豚肉はご飯にも合いますし、豆腐や野菜にも非常に合うので使いやすいですね。

豚肉は脂が多いのがダメな人は、脂が少ないヒレ肉がいいでしょう。

 

豚肉以外もいろんな料理に使える食材なので、様々なレシピが思い浮かびますね。

 

2.クエン酸が多い食材

クエン酸には疲れの元になる「乳酸」を抑えたり分解する働きがあります。

だから、夏バテ防止やだるくなった体に効果的です。

 

クエン酸が豊富に含まれている食材は、

check001  「酸っぱいもの」

酸っぱいものには、だいたいこのクエン酸が豊富に含まれています。

 

代表的なものとしては次のような食材があります。

クエン酸が多く含まれている食材
  • 梅干し
  • レモン
  • グレープフルーツ
  • お酢
  • いちご
  • パイナップル

 

クエン酸が豊富に含まれている食材は、熱中症の予防にも非常に効果がある食べ物です!

夏バテ防止はもちろん「熱中症予防のため」にも積極的に食べておきましょう!

 

 

3.ネバネバ、ぬるぬるした食材

また、夏バテ防止に一役買ってくれる食材が、

check001  「ネバネバ、ぬるぬるした食材」

 

そんなネバネバのある食材は次のようなものがあります。

 

「ネバネバ、ぬるぬる」のある食材
  • オクラ
  • 山芋
  • 納豆
  • モロヘイヤ
  • なめこ

 

このようにネバネバした食材の中には

085145   『ムチン』

という成分が含まれており、胃粘膜を保護してくれる作用があります。

 

補足

ムチンは、風邪ウイルスなどの侵入を防ぐ働きがあります。

さらに、たんぱく質の吸収を促進するという働きもあります。

疲労回復の効果も高いので、夏バテにはもってこいの食材なんですね。

 

 

夏バテ防止の食事レシピとは?

夏バテ防止レシピとして、上で紹介したうなぎを使った料理は最適です。

簡単にできるのは「うな丼」

 

他には、夏に食べやすい「そうめん」「冷やし中華」「ちらし寿司」などにうなぎを細かく切って使うことで、すぐに食卓に用意できます。

 

他にも玉子焼きの中にうなぎが入った「う巻き」もいいのではと思います。

 

このウナギをはじめ、ビタミンB1,B2を多く含む食材を使った、夏バテ防止の料理を紹介していきますね。

 

ビタミンB1やB2が多い食材の料理

豚肉を使った夏バテ防止料理

夏バテ防止の食材として「豚肉」を使った料理ももってこいです。

豚肉はアレンジが効きやすいので、いろんな料理が思い浮かびますね。

  • 豚のしょうが焼き
  • 冷しゃぶ
  • 豚肉を使った鍋(しゃぶしゃぶ)
  • 肉豆腐
  • 豚汁
  • 豚肉の野菜炒め
  • 豚ニラレバ炒め

 

など、他にもたくさんのレシピがありますね。

 

ただ注意したいのはビタミンB1は水溶性です。

 

だから茹でる、煮るといった調理法だとビタミンB1が流れ出やすくなります。

茹でたり煮たりする調理法で作る場合は、汁も残さず食べれる料理がいいでしょう。

 

できれば、揚げる、焼く、炒めるといった調理方法がオススメです。

 

また、ビタミンB1,B2はアリシン一緒に食べると吸収がよくなります。

 

アリシンがたくさん含まれているのは

ねぎ、にんにく、にら、 たまねぎ

どれも豚肉との相性はピッタリですね。

 

ゴーヤと組み合わせて、

豚肉入りゴーヤチャンプル

というのもかなり相性がいいです。

 

 

枝豆とビールは理想的組合せ

ビタミンB1を多く含んでいるものに「枝豆」があります。

実は、枝豆は野菜類の中ではかなり豊富なビタミンB1を含んでいます。

 

そして、この枝豆はよくビールのおつまみに登場しますよね。

これって実は、ものすごく理にかなっている組合せなんです。

 

そのワケは枝豆に含まれる「メチオニン」にあります。

この「メチオニン」はビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促す作用があるので、肝臓に優しく、二日酔いを防止する働きがあるんです。

 

もしあなたもよくお酒を飲まれるのなら、おつまみにはぜひ枝豆を選んでください。

 

関連ページ

枝豆の茹で方 簡単で美味しい作り方とは?

こちらでおいしい茹で方も紹介しているので、参考にしてくださいね。

 

また、枝豆100gの中に、590mgもの「カリウム」が含まれています。

夏場は大量の汗をかいてしまいますが、その際に失われるものにこの「カリウム」があるんですね。

だから、枝豆はこのカリウムの補給にも向いていて、熱中症予防にも効果が期待できる食べ物なんです。

 

だから枝豆は安上がりな上に夏バテ防止・疲労回復に効果的な野菜なんですね。

 

ただ、枝豆を食べる際に塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

できるだけ塩味は薄めで、枝豆自体を楽しむといった食べ方をしてください。

 

 

酸っぱいものを使った夏バテ防止料理

夏バテ11

クエン酸を多く含む「酸っぱいもの」の食材を使った夏バテ防止レシピは、果物系をつかったものが多くなります。

いちごやパイナップルなどの果物なら、焼き菓子に使ったり、ジャムにしたり加工することで食べやすくなります。

 

「はちみつレモン」は昔から有名ですし、疲労回復にはとてもいい食べ物です。

スポーツをする方にも重宝されていますよね。

 

そして梅干しやお酢は、肉や魚と一緒に煮込むとうま味が増して食べやすいですし、栄養も満点なのでいいですね。

 

スタミナ料理系がちょっと受け付けないといった場合は、豆腐、納豆、さば、いわし、梅干し、たまごなど、あっさりとした食材を使ったレシピでも、夏バテ防止に効果的です。

また、夏野菜(なす、とまと、きゅうりなど)の食材を使って、夏バテ防止料理を考えるのもいいですね。

 

例として上がる料理は

  • トマトと豆腐のサラダ
  • 梅しそ冷やし中華
  • 梅ジャムのせヨーグルト
  • 鶏むね肉ときゅうりのさっぱり梅肉和え
  • 梅干し入りのにゅうめん

 

クエン酸の代表的な梅干しですが、基本はそのまま使うか和え物で組み合わせると使いやすいと思います。

 

このクエン酸は疲労回復効果があるので、熱中症予防でもたびたび登場する食材の一つです。

 

先ほどの豚肉とも合わやすいので、夏バテ防止のレシピに梅干しを入れておくと最適ですね。

 

 

ネバネバ食材を使った夏バテ防止レシピ

夏バテ12

ネバネバ、ヌルヌルを持つ食材に含まれる「ムチン」という成分ですが、

熱に弱いため、加熱した料理には向いていません。

 

ですので、納豆や山芋など、そのままご飯にかけて食べたりするのが理想的です。

 

ムチンは水に溶けやすいので、汁物としてのレシピもいいですね。

  • オクラ入り豆腐の味噌汁
  • とろろかけごはん
  • なっとうごはん
  • めかぶポン酢
  • 豆腐の納豆和え
  • とろろかけそば

 

夏バテ防止の料理として、

  1. ビタミンB1やB2が多い食材
  2. クエン酸が多い食材
  3. 「ネバネバ、ぬるぬる」のある食材

これらを3つのジャンルを中心に見てきましたが、あなたにもこの食材を使った料理がいくつか思いついたのではないでしょうか。

 

いろんなバリエーションで、夏バテ防止も含めて楽しめる食事にしていきたいですね。

 

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夏バテ防止のサプリメントとは?

夏バテ防止の食材を使った料理を見てきましたが、それでも食欲がわかない時があるかもしれません。

 

そんな時に、補助的な働きとして有効なのが

085145   「サプリメント」

 

夏バテの際にはサプリメントで栄養を吸収しやすくしたり、疲れを溜めにくくするなどの目的で使うと、より効果的だと思います。

 

サプリメントの成分として求めるのは、先ほど紹介した

ビタミンB1、B2、クエン酸

これに加えて、

ビタミンCやナイアシン

これらの成分を主に摂っていくといいと思います。

 

具体的には

「マルチビタミン」

と呼ばれているもので販売されています。

 

例えば、楽天でもこういったものが販売されています。

 

1粒に「ビタミン12種類」と「ミネラル7種類」をギュッと濃縮したサプリです。

 

ただやはりサプリメントだけではやはり限界があるし、あくまでも

「足りない栄養素を補う」

こういった働きが強いので、食欲が戻ってきたらしっかりと食事をして下さい

サプリを飲んでるから、食事はほとんどしなくていい。

なんてことは無いですよ。

 

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あとがき

夏バテ防止の食材にはどんなものがあるのか。

そして、その食べ物を使った料理にはどんなものがあるのか、サプリなども含め見てきましたがいかがでしたか。

 

夏は疲れがたまりやすい季節で、どうしても食欲不振になったり体がだるくなってしまいます。

夏バテも引きずるとだるい状態が続くので、今回紹介した夏バテ防止食材で、元気に生活できるような料理のレシピを考えていきたいですね。

 

夏バテ防止の食事の方法はやはり、

 

「バランスの良い食事」

 

を心がけることが大切です。

暑い夏に負けないように、しっかりと食事をとって元気に夏を乗り切りましょう!

 

夏場は夏バテをはじめ熱中症や紫外線など悩みが多いので、それぞれにしっかりと対策ができるように考えてみましょう。

夏バテを含め熱中症対策など、夏の悩みに関してこちらでまとめているので、気になることは必ずチェックしておいてくださいね。

関連ページ

 

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