あなたは普段睡眠をきちんととれているでしょうか？
1日７～８時間が理想の睡眠時間と言われていますが、仕事や勉強に追われて睡眠が6時間以下という方が大勢います。
睡眠不足の影響は頭痛や吐き気といった身体的なものに及んだり、精神的な異常をきたす場合もあります。
そうなる前に、あなたが自分で睡眠不足かもしれないと感じたら、睡眠不足を解消する方法について知る必要があります。
でも、
- 寝ようと思っても眠れない。
- きちんと寝ているのに眠い。
といった時もありますよね。
そんな時でも効果が期待できる睡眠不足解消の方法として、食べ物や飲み物、グッズやツボなどの情報も交えながら、まとめてみたので是非参考にして下さい。
睡眠不足解消の方法とは？
睡眠不足と感じるのは、
- 頭がスッキリしない。
- 昼間でも眠くなる。
- 体が重い。
- 横になっても眠れない。
などという自覚症状があるからだと思います。
こういった症状が現れてしまうような睡眠不足の原因は、本当にたくさんあると思いますが、寝る前の行動や寝ている時の状態を良い方向に持っていけば、睡眠不足解消の方法につながってくと考えられます。
つまり、
「高い質の睡眠」
を取れるようにすれば、清々しい気分で朝を迎えられると思います。
そのためには、あなたの普段の行動の中で見なおさないといけない点がいくつか出てくるでしょう。
スマホやパソコンによるVDT症候群
例えば、スマホやパソコンです。
よく寝る前までスマホをいじっている人がいますが、これはかなり睡眠に影響を与えると言われています。
モニター一点を見つめて集中しているので、目を酷使し、脳が常に緊張状態にあり、さらに長時間同じ姿勢でいることで血流も悪くなることが知られています。
これをVDT症候群（Visual Display Terminal syndrome）と呼びます。
睡眠不足の他にも目の痛みや頭痛、肩こりや気分が落ち込んだりする症状が見られたりもします。
ですので、大人だけではなく子供にも多大な影響を及ぼしています。
夜中までゲームやLINEなどをやっているようなら、少なからず影響はあると思うので、心当たりがあるなら要注意ですね。
心配事が頭に浮かんで眠れない
眠る前に心配事を考えると、長い時間眠れなかったりします。
そんな時は私もよくやっていましたが、そのままの状態では眠れないので、一旦起きて違うことをしてみたり、いいことを考えて眠ろうとしますがなかなかうまくいきません。
気づいたら朝の4時とかで、もう寝る時間もほとんどない状態で眠くなったりします。
そうなると確実に睡眠不足ですよね。
こういったマイナスイメージを頭に思い浮かべてしまう時は、
「その心配事を一度紙に書き出す。」
という方法をとってみましょう。
心配事が頭の中に次々浮かんでくるのは、頭の中が整理されていない状態なので、紙に書き出すことで自分が何に心配しているのか、悩んでいるのかということが明確になります。
すると自分の心配事が紙に書きだされているので、そのことに対してどうすればいいのか？ということが考えやすくなるんです。
例えば、
「明日は会議で重要な資料を読み上げないといけない」
「明日の試験で失敗したらどうしよう。」
といったことが心配で眠れない場合には、
「すでにやれることはきちんとやったし、これ以上できることはない。」
などと割りきった答えが案外簡単に出てくるかもしれません。
生活のリズムを改善する
一般的に人間は夜になると眠たくなってきますよね。
夜になるとメラトニンの分泌が活発になり、睡眠を促します。
その時に体温も下げて眠る体制を作ってくれるのですが、いつまでも光の眩しいところでいると、そのメラトニンの分泌が少しずつ遅れてきます。
すると、徐々に深夜になるに連れて眠たくなるといった生活リズムになります。
朝は、仕事や学校など決まった時間に起きなくてはいけないので、必然的に睡眠不足の状態になってしまいます。
これを解消するには、夜はいつまでも起きていないで、早めに眠る体制を作ることが大切になってきますね。
また、生活リズムがずれていると感じた時には、
「太陽の光」
を午前中に数時間浴びることで、正常なリズムに徐々に戻すことができると言われています。
そうなると必然的に眠る時間も早まってくるので、日光を浴びることも大切だということを覚えておくといいと思います。
特に小さい子供の場合には、成長のために睡眠がとても重要になります。
何も体の成長だけでなく、頭の成長、精神の成長にも睡眠が関わっていることから、夜の９時頃から徐々に寝れるような状態にしておきたいですね。
室温を眠りやすい温度に保つ
室温が暑いと寝苦しいと感じた事は誰しもあると思います。
実は夜の気温が２５℃を超えて熱帯夜になると、気温が１度上がるたび、寝苦しく感じる人が７％以上増加すると言われています。
そして気温が３０℃になると、なんと８割の人が寝苦しいと感じています。
ですので、ある程度エアコンで室温を調整したりして、眠りやすい室温にすることも重要です。
ただし、エアコンをかけ続けて眠るのはからだに悪いので、必ずタイマーを掛けてから眠るようにしてくださいね。
今すぐ用意できる睡眠不足解消のグッズ
眠りやすい状態を作るために頭を冷やすことも有効な手段の一つとなります。
それには、
「保冷剤 or アイスノン」
を使います。
保冷剤をタオルにくるんで直接肌に当てないように準備したら、これを頭のおでこに乗せて、頭を冷やします。
この時に首は冷やさないようにして下さい。
首を冷やすと気持ちが良いですが、血流が悪くなったりします。
また、脳の働きが活発になってしまうので、逆に眠れななくなるかもしれません。
また、もし体全体が冷えるような感覚になったり、頭が痛いなど感じるならばやめておいてくださいね。
睡眠不足解消の食べ物とは？
上でも少し触れましたが、メラトニンの分泌が活発になることで眠気が訪れるようになります。
ですので、メラトニンの分泌を促すような食べ物を使った食事を摂ることも、睡眠不足解消の方法の一つとして有効ですね。
メラトニンが分泌される時に大きく関わっているのが
- トリプトファン
- セロトニン
セロトニンという精神安定に大きく関わるホルモンがあり、
『幸せホルモン』
とも呼ばれています。
このセロトニンの生成には、必須アミノ酸である
という成分が必要で、その流れが、
トリプトファン ⇒ セロトニン ⇒ メラトニン
というようにセロトニンは、トリプトファンから日中に体の中で作られます。
そして夜になると、セロトニンがメラトニンに変化し眠くなるという仕組みです。
このトリプトファンを多く含む食べ物が
- 肉類
- 魚介類
- 穀類
- 乳製品
- 豆類
特に、肉類や魚介類、豆類が多く含まれている傾向にあります。
これらも含めて、バランスよく食べるというのが大切になります。
睡眠不足解消のための食べ物として代表的なもの
先ほどのトリプトファンとはまた違いますが、睡眠不足解消のための食べ物として代表的なものが
「レタス」
レタスに含まれる「ラクッコピコリン」という成分が、神経を落ち着かせてくれる作用があるということで知られています。
ただ、レタスをたくさん食べる機会もそんなにありませんよね。
おそらくサラダの中の一つの食材として食べるといった具合だと思います。
生野菜でレタスを食べることは睡眠不足解消の食べ物としていいと思いますが、なかなかこれでは量をとることができません。
そんな時はしゃぶしゃぶなどの鍋をするときに、白菜などの食材のようにレタスを茹でて食べるというのも意外と美味しいです。
豚肉は安眠効果のあるビタミンB1を豊富に含んでいるので、レタスと豚肉との相性もよく、スープなどにして食べるのもいいと思います。
特にレタスの芯に多く含まれているので、生で食べるより茹でて食べたほうが食べやすいかな、って思います。
他には
- 玉ねぎ（硫化アリル：神経を落ち着かせる、血行促進、疲労回復効果）
- セロリ（アピイン：精神の安定、便秘解消）
- パセリ（アピオール：精神の安定、ストレス緩和）
- バナナ（トリプトファン：睡眠効果のあるセロトニン合成に役立つ）＊肉類、魚介類と豆腐や納豆などの豆製品にも
- 干ししいたけ（バンテトン酸：ストレス緩和、疲労回復）＊たらこやレバー類にも
また、眠る前の食事は3時間ほど前に摂れればいいと思います。
あまり眠る直前だと胃の働きが活発になって眠りにくくなったり、これらの成分が、睡眠不足解消の食べ物として働いてくれるまでの時間が少ないためにうまく作用しない場合もあると思います。
そして、食べ物も偏ってしまうのも良くありません。
バランスのとれた食事を毎日行っていくというのも大切なことだと思います。
睡眠不足解消の飲み物とは？
お酒を飲むとよく眠れるので、いつも寝る前にお酒を飲んでから眠るという人は多いと思います。
しかし、お酒を飲むことですぐに眠気に誘われるのは確かですが、眠りの質が悪く深い睡眠が取れていない場合が多いのです。
そのために、朝起きても気分がスッキリしなかったり、昼間に眠くなったりするといったことが起こる可能性があります。
他にも、コーヒーなどのカフェイン入の飲み物は、眠りの妨げとなる飲み物なので、睡眠不足を解消したい場合には眠る前にお酒やコーヒーなどは飲まないようにしましょう。
では、睡眠不足解消のために良い飲み物とは何なのか？
やはり心をリラックスさせてくれるような飲み物が睡眠不足解消のためにはいいでしょう。
ハーブティー
ラベンダー、カモミール、ローズ、セントジョーンズワート、バレリアンなどリラックス効果が期待できるものなので、ぐっすり眠るためにいいかと。
豆乳
牛乳よりもトリプトファン含有量が多くより効果的と思われます。
豆乳 53mg/100g
牛乳 42mg/100g
でも、好き嫌いもあると思うので飲みやすい方で。
バナナと一緒に加え「バナナミルク」にする事でも、おいしく飲めると思います。
作り方も簡単で、ミキサーにバナナと牛乳と砂糖を適量加えるだけで、おいしく飲めるバナナミルクジュースが作れますのでぜひ。
ココア
ココアもリラックスした状態を作り出すのに最適な飲み物の一つだと思います。
テオブロミンと呼ばれる成分がその働きをしてくれます。
また、なにか睡眠障害のようなものを感じている人は、こちらのページも参考に読んでみてください。
あとがき
睡眠不足の解消の方法には食べ物や飲み物も入れると、様々な方法があることがわかりました。
ただ、そうは言ってもなかなか睡眠不足が、いっぺんに解消できるわけではないと思います。
生活のリズムも大切ですし、それぞれの睡眠時間も違います。
そんな時に応急的な睡眠方法として有効だと考えられているのが
「昼寝」
をすることです。
昼寝と言ってもガッツリ１～３時間の間眠るといた事ではなくて、１５分程度の昼寝をすることで頭の中をリラックスさせるといった方法です。
すると頭の中が割とスッキリしてクリアになるので、仕事や考え事にも影響があると言われています。
しかし、１５分程度ではやはり体は休まっていませんので、普段の睡眠できちんとした休息を取るのが一番です。
昼間に眠くなって事故を起こしたり、仕事でミスをしたりパフォーマンスが下がるくらいなら、思い切って１５分程度の昼寝を取るようにしましょう。
その際に横になると、ガッツリお昼寝モードに入ってしまうので、椅子に座り、机に突っ伏して眠るようなスタイルが良いでしょう。
昼寝という行動は、実はパフォーマンスを上げる目的で様々な会社の中でも取り入れられています。
日中ボーっとしたり、やる気が出なかったら一度取り入れてみてくださいね。
