便秘が進むとお腹が苦しくなるばかりか、便やおならの臭いもだんだんと臭くなってしまいますし、最悪、体臭や口臭といったところにまで及んでくることがあります。
便秘といっても侮れない怖い症状なので、慢性化している人は特に気をつけたいですが、便秘改善の方法では特に、
ここに注意を払うことが大切になってきます。
普段の食事がきちんと出来ていないと便秘になる傾向が高いことがわかっていますが、では、
- どういった食生活を送れば解消できるのか？
- また、そのためのサプリにはどんな物がいいのか？
これらも含めて、普段のあなたの食生活を見直すキッカケにしましょう。
便秘改善に良い食べ物は？
便秘改善のためには食べ物は切り離すことの出来ない大切なポイントです。
具体的にどのような食事を取っていくのが理想的なのか？
それには主に2つあり、
- 便の質を良くすること。
- 腸の動きを活発にさせること
ここにポイントを置くのが良いでしょう。
具体的な食べ物としては、
- 食物繊維を多く含む食べ物
- 乳酸菌を多く含む食べ物
ということになります。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維の多い食べ物にはたくさんありますが、食物繊維にも二種類あって
- 水に溶けやすい「水溶性食物繊維」：果物類、海藻類、こんにゃくなど
- 水に溶けにくい「不溶性食物繊維」：野菜類、豆類、キノコ類、玄米類など
どちらか片一方だけ摂っていてもバランスが悪くなるので、野菜だけでなく果物や海藻などもまんべんなく取っていくことが大切です。
これらの食物繊維を摂ることで、水分を適度に含んだ軟らかい便を作ることが出来ます。
乳酸菌を多く含む食べ物
乳酸菌を多く含む食べ物を摂ることで、腸内環境を整えることに役立ちます。
つまり、善玉菌の増殖を助けたり腸の働き（ぜん道運動）を活発にしたり、硬くなく臭いが少ない質の良い便を作ってくれるのに役立ちます。
乳製品や発酵食品、オリゴ糖などの食べ物は善玉菌の餌になったり、増殖を助けたり育てる環境を整えてくれたりする働きが期待できるので、積極的に食べておきたい食品になるのですね。
詳しい食べ物の種類については、こちらで詳しくまとめているので是非参考にしてください。
関連ページ便秘改善に良い飲み物は？
食べ物と同じくらい飲み物も便秘改善には大切なポイントです。
便にはきちんと水分が含まれていないと、排便がスムーズに行かなくなり便秘の原因につながってしまいます。
水分は1日1.5～2リットルほど飲む事が必要で、腸内にとどまっている硬い便が徐々に軟らかくなって外に出やすくなると考えられています。
その際には、「ミネラルウォーター」のような硬水がオススメで、ここに含まれるマグネシウムが腸管の働きに関わる作用があるため便秘改善のために必要な成分の一つと考えられています。
とはいっても何でも飲めばいいわけではなく、
- レモン水
- 牛乳・豆乳
- 乳酸菌飲料
- ミネラルウォーター
- 白湯
- リンゴ酢や黒酢
- オリーブオイル
- お茶（プ―アール茶・黒豆茶・オオバコ茶・ドクダミ茶）
- 野菜ジュース
- フルーツジュース
このような飲み物が便秘解消の代表的な飲み物に挙げられます。
ここでもポイントになるのは食物繊維や乳酸菌の多く含む飲み物ですね。
他には先ほど上げたマグネシウムやビタミン類も大切な成分なので、この辺りを意識して飲むのがいいですね。
ここで、オリーブオイルをピックアップしていますが、このオリーブオイルは植物性脂肪で「オレイン酸」という不飽和脂肪酸が多く含まれています。
このオレイン酸は、短時間では小腸に吸収されにくく外に出やすいといった特徴があるので、大腸まで成分が行き届き腸を刺激して、排便を促す作用があります。
これをちょっとしたドレッシングのような感覚で、野菜などの食べ物に混ぜて一緒に食べるのが効果的です。
これらの飲み物について、詳しくは別の記事でもまとめているので是非参考にして下さい。
⇒便秘解消に期待の飲み物はコレ！
⇒便秘解消にオリーブオイルが良い秘密
便秘改善に良いサプリは？
このように食べ物や飲み物で便秘改善を進めていくのが理想的なのですが、サプリを使って便秘を改善していく方法もあります。
サプリで注目したいポイントは、
- 乳酸菌
- 食物繊維
サプリでもこれは食べ物や飲み物と変わることがありません。
あとはこれにプラスαをして、カルシウムやビタミンなど、便秘解消に効果が期待できる成分を含んでいるサプリがメインですね。
サプリにはたくさんありますが、その中でもオススメのものをピックアップしていきたいと思います。
オススメの乳酸菌サプリ
『乳酸菌革命』
ビフィズス菌・ラブレ菌・ガセリ菌など乳酸菌が１６種類も配合されていて、１日に摂れる乳酸菌はなんと1,000億個にもなるという乳酸菌サプリ。
「乳酸菌」という部分の一点に注目した、質の高いサプリです。
『カイテキオリゴ』
善玉菌の餌となるオリゴ糖で、腸内環境を整えるための善玉菌を育てていくための商品です。
サプリではありませんが、便秘解消のための商品としてかなり有名で、「日本で一番売れているオリゴ糖」として雑誌や口コミなどでもとても評判のいい商品です。
サプリではないため持ち運びなどで向かないですが、家で料理をするときや飲み物に加えるだけで済むので、とても簡単に取ることが出来ます。
ヨーグルトに加えたり紅茶に加えたりなど、その使い方は様々なので非常に用途は広いです。
公式サイトこのようにサプリにはいろいろな種類のものがあるので、気になる商品は一度公式ホームページを覗いてみてください。
ただ、基本的にはきちんとした食べ物や飲み物を取っていくのが前提なので、サプリを飲んでいるから大丈夫というわけではありますん。
サプリはあくまで補助的な役割と捉えて、普段の食事はしっかりと取るようにしてくださいね。
あとがき
便秘改善のためには、食べ物や飲み物をきちんと摂ることは必要不可欠なことです。慢性的な便秘に悩まされている人は、この機会に一度考えてください。
例えば、
- ヨーグルトに蜂蜜
- 納豆にオリーブオイル
- バナナやりんごなどのフルーツジュース
- 野菜たっぷりのスムージー
このように便秘解消に期待できる食べ物や飲み物を色々組み合わせてメニューを考えると、飽きが来にくいし続けやすいと思います。
他にもこういった組み合わせはたくさんあるので、あなたが続けられるようなレシピを色々考えてみてくださいね。
