便秘の原因には、特に食べ物や飲み物、食生活が大きく関わっていると考えられています。
だから、便秘解消には食べ物をきちんと選ぶことも必要になってきます。
とはいっても、
一体何が良くて何が悪いのか？
ちょっとわかりにくいと感じているのではないでしょうか。
そこで今回は、
- 便秘解消のための食べ物
- 即効性が期待できる食材
- コンビニでも手軽に買える食品
これらについてまとめました。
知っておくとあなたの便秘改善に役立つと思うので、是非参考にして下さい。
便秘解消の食べ物には何があるの？
便秘の原因は食べ物や飲み物が大きく関係していると考えられています。
だから、便秘を解消するためには食べ物をきちんと選ぶことで、
- 便の質を良くすること。
- 腸の動きを活発にさせること
といったような改善を目的とすれば、便秘改善に繋がるのではないかと思います。
便秘の原因には食べ物以外にも考えられることがたくさんあるので、こちらの記事も参考にして下さい。
＞＞便秘の原因チェック！
1.便の質を良くすることとは？
便の質を良くするためには「食物繊維」が欠かせません。
しかし、ただ闇雲に食物繊維の多い食べ物を取っていても良くなくて、
- 水に溶けやすい「水溶性食物繊維」：果物類、海藻類、こんにゃくなど
- 水に溶けにくい「不溶性食物繊維」：野菜類、豆類、キノコ類、玄米類など
こういったものをバランスよく取っていく必要があるのですね。
だから、食物繊維が豊富だからといって野菜ばかり食べていてもいけないということです。
健康な便の材料は、
- 約80％が水分
- 約20％が食べカス、腸内細菌、剥がれた腸粘膜（およそ7％ずつ）
このような構成で、食べ物から生まれる食べカスは7％程度ですが、水分を吸収してくれる食物繊維が少ないと便が硬くなり、便秘の原因に繋がります。
そして、その食物繊維は、1日に20gが摂取の目安とされています。
便の質を良くすることとは、便が硬くなったりしてスムーズに排出されないことを防ぐこと、つまり、
こういった便が作られるよう目指すわけです。
質が悪いと臭いもひどくなりますしね。
2.腸の動きを活発にさせることとは？
腸の動きが弱まると、便が詰まってしまったりきちんと吸収が行われなかったりなどして、便秘の原因に繋がる可能性があります。
ですので、腸を正常に動かすためのキーワードとして、
これが非常に重要になってくると考えられます。
この善玉菌を増やして腸内環境を整えることによって、腸の働き（ぜん道運動）を活発にしたり、硬くなく臭いが少ない質の良い便を作ってくれるのに役立ちます。
そのためにはどんな食べ物が必要になるのか？
よく耳にすると思いますが「乳酸菌を多く含む食べ物や発酵食品」はその代表ですね。他には、善玉菌の餌になるオリゴ糖の栄養素を多く含む食べ物です。
これらは善玉菌の餌になったり、増殖を助けたり育てる環境を整えてくれたりする働きが期待できるので、積極的に食べておきたい食品になるのですね。
この２つを達成するための食材が、便秘解消に役立つというようにひとまず考えておくと良いのではないでしょうか。
では、そのような食べ物には何があるのか、具体的なものをピックアップしていきます。
便秘解消のための食べ物
上で見てもらったように、便秘解消には、
- 食物繊維を豊富に含む食べ物
- 発酵食品、乳酸菌やオリゴ糖を含む食べ物
このようなものを積極的に食べていくことが大切になります。
では、まずは食物繊維の豊富な食材について見ていきましょう。
水溶性食物繊維の豊富な食べ物
- 海藻類：ひじき・昆布・海苔・わかめ・寒天
- 芋類：じゃがいも・さつまいも・山芋・里芋・こんにゃく
- 果物類：バナナ・キウイ・いちご・みかん・りんご・プルーン・ドライフルーツ・すいか・アボカド
不溶性食物繊維の豊富な食べ物
- 豆類：納豆・小豆・大豆・枝豆・グリーンピース・おから・きなこ
- キノコ類：しいたけ・えのき・まいたけ・しめじ・なめこ・わらび
- 玄米類：玄米・胚芽米・オートミール・オールブラン・トウモロコシ
- 野菜類：オクラ・ごぼう・ホウレンソウ・レンコン・たけのこ・トマト・にんじん・ほうれん草・セロリ・なす・大根・たまねぎ・モロヘイヤ・ブロッコリー
食物繊維が多い食材は野菜といったイメージが大きいと思いますが、このようにして見てみるとフルーツや芋類、豆類など色んな食べ物に含まれていることがわかりますね。
では、次に「発酵食品、乳酸菌やオリゴ糖を含む食べ物」について見ていきます。
発酵食品、乳酸菌やオリゴ糖を含む食べ物
発酵食品には味噌や醤油、納豆や漬物などが有名です。これらには乳酸菌が含まれているので、善玉菌を増やす助けになってくれますね。
そして、乳酸菌が含まれている食べ物の代表はヨーグルトですね。
【発酵食品・乳酸菌】味噌・醤油・納豆・漬物（糠漬け、醤油漬け、塩漬け、味噌漬け、ピクルス）・キムチ・ヨーグルト・チーズ（ナチュラルチーズ）
オリゴ糖は野菜や果物、豆類、乳製品などに多く含まれます。
【オリゴ糖】りんご・バナナ・玉ねぎ・アスパラガス・キャベツ・ニンニク・トウモロコシ・ごぼう・大豆・ジャガイモ
その他の便秘解消に良い食べ物
【プルーン】プルーンは食物繊維の他に「ソルビトール」といった便秘解消に効果が期待できる成分を含む食品です。
【ハチミツ】ハチミツには「グルコン酸」という成分が含まれていて、乳酸菌などの善玉菌を増やして体内環境を整えてくれる働きが期待できます。
【オリーブオイル】オリーブオイルは植物性脂肪で「オレイン酸」という不飽和脂肪酸が多く含まれています。
このオレイン酸は、短時間では小腸に吸収されにくく外に出やすいといった特徴があるので、大腸まで成分が行き届き腸を刺激して、排便を促す作用があります。
便秘解消の食べ物で即効性が期待できるものは？
さて、ここまで便秘解消のための食べ物についてまとめましたが、特に即効性という意味で期待できるものは、食物繊維と乳酸菌の両方を兼ね備えているものとして
納豆（+オリーブオイル）をピックアップしたいですね。
また、納豆には腸管の働きを良くする「マグネシウム」も含まれているし、ネバネバ成分の「ポリアミン」は食物繊維と同じような働きが期待できます。
オリーブオイルと組み合わせるとポリアミンがよく絡み、便をスムーズに出してくれることが期待できます。
便秘が長引いているときは水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして腸内を移動させてくれるので、
その水溶性食物繊維の豊富な食べ物からは、「果物」が毎日食べても飽きが来にくいと思います。
その中でも、
「バナナ」
バナナは水分が多く食物繊維も豊富で、オリゴ糖などの成分も多く含まれていることから、便秘解消の食べ物として即効性が期待できます。
そして、なんといってもヨーグルトは欠かせない食品の一つなので、バナナヨーグルトもかなりいいと思います。
ただ、これらばかり食べていればいいかというとそうではなくて、バランスよく様々な食事を心がけることが大切です。
そういう意味では、上で見てもらった便秘解消の食べ物を掛けあわせるのが理想的です。
先ほどのものも含めて、例えば、
- ヨーグルトに蜂蜜
- 納豆にオリーブオイル
- バナナやりんごなどのフルーツジュース
- 野菜たっぷりのスムージー
こういったように毎日食べても飽きが来ず、さらに便秘解消にも良い組み合わせで食べていくと辛い便秘に悩まされなくなるかもしれませんね。
便秘解消の食べ物でコンビニにもあるものは？
さて、上で見てもらった便秘解消に期待できる食べ物には、コンビニでも簡単に手に入るものがたくさんあります。
野菜類やキノコ類は単品ではコンビニで手に入りにくいですが、先ほどピックアップしたヨーグルトやバナナ、納豆やはちみつなどは簡単に手に入ると思います。
では、コンビニで販売されている食品で、買っておきたいオススメのものをいくつかピックアップします。
コンビニで買える手軽な食品
- ヨーグルト
- バナナ
- 納豆（納豆巻）
- 海老アボカドのサンドイッチ
- ごぼうのサラダ（カップサラダ）
- カップ豚汁
- ビールのお供にキムチ、チーズ、枝豆
- こんにゃくゼリー
食品によっては必ずしもコンビニでは販売されていない場合があります。あくまで参考として御覧ください。
また、今回は食べ物についてまとめていますが、飲み物についてもたくさんあるのでこちらの記事をあわせてご覧になって下さい。
＞＞便秘解消の飲み物って？即効性が期待できるコンビニで手に入る物は？
あとがき
便秘解消のためには食べ物は重要な要素だと考えられています。
今回そのための食材、食品をいくつか挙げましたが、参考になる物もあったかと思います。
ただ、残念なことに食べ物さえきちんとしていれば便秘が解消されるのかというとそうではなく、その他にもストレスや運動不足、睡眠不足など色々なことが複合的に重なって起こるといった見方が強いです。
だから、食べ物のことも重要ですが、これも含めやはりよく言われる、
というものを正していく必要があるのではないでしょうか。
もっと簡単に便秘対策したいな～、と思っている人は「乳酸菌サプリ」も効果が期待できる方法として有名です。
とっかかりとして一度試してみるのもいいと思うので、よければこちらの記事も参考にしてください。
関連ページ⇒ 便秘改善に良い食べ物や飲み物は？サプリも効果あるの？食事方法お茶
