utuyoのハテナノート

暮らしの中のたくさんの「?」で、気づいたことや調べたことをまとめてみました。

チアシードの栄養価や栄養成分表はどんなの?吸収しやすい方法は?

   

チアシード05

ダイエットや便秘解消など、様々な効果が期待できるスーパーフードとして注目されているチアシード。

このチアシードには、私たちに必要な栄養成分がたくさん含まれているということがわかり、食べることで満腹感も得られやすいことから、トップモデルの人や日本の芸能人も食べるようになったので話題になっています。

チアシードってこんなのです。

白チアシード01
白チアシード05

ゴマみたいです。

チアシードって何なの?どんな効果が期待できるの?など、話題のチアシードについて詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。yajirushi14>>チアシードとは何?何の種のこと?どんな効果が期待できるの?

 

 

チアシードってすごいんだね~。

最初チアシードについて聞いたときは、私はただ漠然とこんなふうにしか感じていませんでしたが、

「まあそんなに値段も高くないしやってみようかな。」

ということで、ちょっと興味を持ったので購入しました。

 

そんな人気のチアシードですが、人気の秘密の一つには

085145   チアシードの豊富な栄養価

にあります。

 

そこで今回は、

  • チアシードにはどんな栄養価があるのか?
  • その栄養が私たちにどんな効果をもたらしてくれるのか?
  • チアシードの栄養成分表ってどんな感じ?
  • チアシードの栄養を吸収しやすくするためには?

ということで今回は、このチアシードの栄養面についてまとめました。

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チアシードの栄養価ってどうなの?

チアシードは豊富な栄養価で、私たちの一日に必要な栄養をサポートしてくれる食べ物です。

結論から言うと、私たちが毎日取るのが難しいとされている

食物繊維
マグネシウム
鉄分
カルシウム
オメガ3脂肪酸

などの栄養が簡単に摂れるということで注目されているんですね。

 

特にこのチアシードの栄養価の中で注目されているのが、

check001  オメガ3脂肪酸

という「必須脂肪酸」と呼ばれてる成分。

この必須脂肪酸の一つに「αリノレン酸(ALA)」と呼ばれるものがあるんですが、これは体内に入ると

EPA(エイコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)

といった物質に変わるんですね。

たぶんあなたも聞いたことはあると思います。

 

これらの成分は、

  • コレステロールや中性脂肪の低下
  • 血液サラサラ効果
  • 動脈硬化・心筋梗塞の予防

などなどに効果が期待される成分なのです。

 

でも、これって体内で作れないんですよね。

だから食べ物から摂る必要があるのですが、ここで問題になってくるのが

現代の食生活の乱れ。

なんか結局ここにたどり着いてしまいますが、やっぱり肉食や油っこいものが中心の食生活だと不足してしまうんですね。

多く含まれている食べ物は、青魚、くるみ、緑黄色野菜、豆類など、最近ではエゴマ油やアマニ油なんかも注目されています。

そんな私たちが不足しがちなオメガ3脂肪酸を含め、

必須アミノ酸(8種類)
非必須アミノ酸(9種類)
たんぱく質
食物繊維
カルシウム
マグネシウム
鉄分
オメガ6脂肪酸
オメガ9脂肪酸

こういった成分がチアシードには含まれていて、とても栄養価が豊富な食べ物なんですね。

 

では、これらの栄養価は、チアシードにどのくらい含まれているのかといったことについて、次の、

check002  チアシードの栄養成分表ってどんな感じ?

というところで詳しく見ていきましょう。

 

チアシードの栄養成分表ってどんな感じ?

さて、このチアシードの栄養成分についてですが、私が購入したのは楽天で販売されている、

【タマチャンショップのホワイトチアシード】

このショップで購入をしたチアシードを使っていますので、これを例にとって見ていきたいと思います。

まずは、こちらの栄養成分表示を見てみましょう。

白チアシード02

はい、このようにスプーン1杯(約12gあたり)はこのようになっています。

エネルギー:51.5kcal
たんぱく質:2.6g
脂質:3.4g
ナトリウム:0.2mg
糖質及び食物繊維:3.9g
オメガ3脂肪酸:2,191mg
オメガ6脂肪酸:595mg
オメガ9脂肪酸:198mg

 

そしてタマチャンショップの販売ページでは、

チアシードに含まれる栄養を他の食品に置き換えたときにどういった感じになるのか?

ということを表示してくれています。

それがこのようになっているんですね。

yajirushi16

他の食品との比較

たんぱく質:赤いんげん豆の約6倍
食物繊維:オーツ麦の約3倍
マグネシウム:ブロッコリーの約5倍
鉄分:ほうれん草の約3倍
カルシウム:牛乳の約6倍
オメガ3脂肪酸:サーモンの約8倍

このような栄養成分表にすると、比較がわかりやすいですね。

そして、上でお話したオメガ3脂肪酸ですが、厚生労働省が推奨する1日の摂取量は男女ともにおおよそ2g(2,000mg)ほどとなっています。

そこで、チアシードの栄養成分表を見ると

チアシードをスプーン一杯(12g中)で2,191mg含まれている。

ということがわかりますよね。

ですので、これだけで一日分賄えることになるんです。

こういった栄養価の高さが、チアシードの人気の秘密の一つとなっているわけなんですね。

 

こんな栄養価の高いチアシードですが、この栄養を

より効果的に吸収するための方法

というのがあります。

 

ということで次は、

085145   チアシードの栄養を吸収しやすくするためには?

ということについて見ていきましょう。

 

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チアシードの栄養を吸収しやすくするためには?

チアシードには様々な食べ方があって、販売ページでも色々な例のレシピが掲載されています。

パッケージの裏面にも、ヨーグルトに入れたりサラダにかけたり、スープに入れたりスムージーに入れたりなどたくさんの食べ方があります。

栄養がたっぷり含まれているチアシードは、固体のままだとゴマのように、水に浸して食べるとジュレのようになります。

 

補足

でも、そういった食べ方以前に、チアシードにはある方法を正しく守って食べないと、

check001  「危険な副作用に悩まされる可能性がある。」

ということが考えられています。

実は、実際に私も最初は適当に食べてしまっていて、この副作用のような体験をして体調をちょっと悪くしました。

これについては別のページで体験談も交えながらお話しているので、購入前には必ず読んで欲しい内容になっています。yajirushi14>>チアシードの危険な副作用とは?便秘や下痢の噂は本当?水での使い方

 

この副作用に対しては、チアシードを

  1. 水にきちんと浸して食べる。
  2. 1日15g以上の量はとらない。

これを守るだけの簡単なことなんです。

私もこれをするだけで大丈夫でした。

まずは、この食べ方について守ってもらうことが大切なんですが、実は、この二つの注意事項とチアシードの栄養を効果的に吸収することと密接な関係があるのですね。

この2つの注意事項と栄養の吸収の関係について順番に見ていきましょう。

 

1.水にきちんと浸して食べる。

白チアシード08

まず、「水にきちんと浸して食べる。」ということなのですが、チアシードは水に浸すことによって「グルコマンナン」と呼ばれるネバネバした成分が発生し、周りを囲っていきます。

これは実は食物繊維で、コンニャクにも含まれている成分なんですね。

これによってチアシードはかなり膨れるのですが、この状態で食べることによってお腹の満腹感を満たすようになるのでダイエットにも効果的だと考えられています。

 

2.1日15g以上の量はとらない。

白チアシード09

チアシードの一日の摂取量は15g以上の量はとらないようにするのが大切で、チアシードは意外とカロリーもあります。

また、栄養価が豊富だからといって摂りすぎてしまっても、一日に必要な栄養成分はこのくらいの量である程度摂る事ができるのであまり意味が無いのですね。

チェック01

当然チアシードだけですべての栄養素が賄えるはずもないので、これ以外にきちんと食事で栄養を摂らないといけません。

 

 

 

 

他にもチアシードの栄養を効率よく吸収するためにやって欲しいことがいくつかあります。

 

加熱しない。

チアシードの栄養成分の中に含まれる「オメガ3脂肪酸」ですが、熱に弱いとされています。40℃以上で効果がなくなるようなので、加熱することはやめておいたほうがよさそうですね。

また、水で戻すことが必要ですが、これも「お湯ではなくて水で戻すこと。」

だからホットドリンク系や熱いスープなどにはちょっと向いていないかもしれませんね。

 

噛む、すりつぶす

チアシードは噛むとそれなりの風味がします。噛む事によって消化が助けられるので効率よく栄養を吸収するためには噛んだほうがいいとは思います。

ただ、やってみるとわかりますが、水で戻したチアシードはネバネバしててなかなか均等に噛むって難しいですし歯に引っ付いたりして大変なんです。

一番いいのは水に浸す前にゴマをすりつぶすようにチアシードをすりつぶすことでしょうかね。私は面倒なのでやってませんが・・・。

 

あとがき

チアシードはとても豊富な栄養成分を持つ食べ物で、使い方私大で色々な可能性を秘めていると考えられています。

栄養成分表を見てもらってもお分かりのように、なかなか私たちが普段手の届かない栄養成分をたくさん持っていて、それでいて簡単に取れるというのがチアシードの大きな魅力です。

副作用の問題についてもちょっと触れましたが、そんなに恐れることは無くて、きちんと食べればそれ以降私も大丈夫なので、サプリのような栄養補助食品としても優秀な食べ物だと思います。

そして栄養価が豊富で満腹感が得られるので、ダイエットにとても期待されている食品です。

これに酵素ドリンクとかスムージーとか、今までいろいろ出てきたダイエット法とミックスさせて、あなたのアレンジしたダイエットに取り組むというのもまた面白いかもしれませんよ。

 

もしあなたが、チアシードを試したいと思っているけれども、

  • どこで買うのがいいのかわからない?
  • どんなチアシードを使ったらいいのかわからない?
  • 安全なものがいい。
  • お得に購入したい。
  • ダイエットで使いたいけど心配。

などの不安ある場合は、こちらでチアシードの購入する際の注意点やオススメなどを紹介してますので、よかったら参考にしてください。yajirushi14>>チアシードの通販で激安のものは安全?人気のおすすめ商品は?値段

 

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